ארוחת בוקר הינה הארוחה החשובה ביותר במהלך כל היום. דיאטנים רבים מכל רחבי העולם מייעצים באופן עקבי שלא לדלג על ארוחת הבוקר ולהקפיד לאכול אותה עד השעה 9:00 לכל המאוחר. כבר מהמאה ה-12, קבע הרמב"ם שהיה רופא במקצועו, כי ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה בכל יום, כפי שציטט הרמב"ם בעצמו: "בבוקר תאכל כמו המלך, בצהרי היום תאכל כמו בן המלך ובשעות הערב תאכל כאביון". וכיום בימינו, אין לנו צל של ספק כי הרמב"ם צדק וכי מומלץ לשלב בארוחת הבוקר את מירב המרכיבים התזונתיים הדרושים עבורנו למהלך כל היום.
מדוע חשוב לא לדלג על ארוחת הבוקר?
בכל בוקר מחדש הגוף שלנו מתמודד עם השבת הערנות לאחר מנוחת לילה ארוכה במיוחד. ארוחת בוקר מסודרת מאפשרת לגופנו לחדש את מאגרי האנרגיה שלו, להתניע את קצב חילוף החומרים של הגוף ובכך לסייע לתהליך ההתעוררות.
כשהגוף שלנו מתחיל את יומו עם ארוחה מאוזנת ועשירה – הוא אוגר את מירב הוויטמינים והמינרלים הדרושים להמשך היום. מחקרים מראים כי אכילת ארוחת בוקר מגבירה את קצב חילוף החומרים, שומרת על הריכוז והחשיבה שלנו ואפילו תורמת לשיפור מצב הרוח ולמניעת דיכאון.
את הטענה הזו מאשש מחקר ספרדי שנערך בשנת 2017, אשר פורסם בעיתון המקצועי Frontiers in Nutrition. המחקר בדק את הקשר בין אכילת ארוחות הבוקר על ידי הילדים לסיכוייהם לפתח בעיות התנהגות בדומה לפגיעה קשה במצב הרוח, חרדות ודימוי עצמי. המחקר מצא כי קיים קשר מובהק בין שני הגורמים וכי דילוג על ארוחת הבוקר מסכן את הילדים ומעלה בהם חרדות, בעיות התנהגות שונות וכן גם תורם לירידת הערכה עצמית אשר נמשכת לשנים רבות קדימה.
ולמרות החשיבות של אכילת ארוחת הבוקר, עד היום אנשים רבים מוותרים על צריכת הארוחה בעוד שהם מביאים לכך טענות משתנות כמו: שהם לא הספיקו לאכול, שהם לא רעבים או שפשוט אין להם זמן לאכול ארוחת בוקר מסודרת בכל יום וישנם אף מצבים שבהם אנשים מדלגים על ארוחת הבוקר בכוונה, בטענה כי הדבר מסייע לשמירה שלהם על המשקל.
סוגים שונים של ארוחות בוקר – איך לאכול ולהישאר בריאים?
אם תבקרו במדינות שונות בעולם, אתם גם תגלו שכל מדינה וכל תרבות מציגה ארוחות בוקר ייחודיות משלה. כך למשל, אם תבקרו באנגליה, בפולין ובגרמניה – אתם עשויים לגלות כי מציעים לכם בייקון ונקניקים רבים לארוחת הבוקר ואילו שבצרפת, מרוקו ומדינות צפון אפריקה – נהוג להגיש מאכלים מתוקים לארוחת הבוקר שהוכחו כמסייעים ומעוררים את הגוף.
בישראל לעומת זאת, ארוחת הבוקר הנהוגה היא מבחר ביצים לצד סלטים וממרחים עם מאפים מלוחים ולחמים, בעוד שבתרבות המזרח אירופאית יכולים אפילו להגיש לכם דג מלוח לארוחת הבוקר עם תפוחי אדמה קלויים.
אז איך בכל זאת נכון לצרוך את ארוחת הבוקר שלכם? הטיפים החשובים מהדיאטנים
אז ראשית כל, חשוב להתחיל את ארוחת הבוקר משתיה. רצוי ומומלץ לשלב מיצים סחוטים בארוחת הבוקר. מיצים המשלבים פירות וירקות להגברת הוויטמינים לגוף ולהמשך פעילות הגוף לשארית היום. ישנם אנשים המתקשים לצרוך מיצים סחוטים בטענה שאלו כבדים להם לשעות הבוקר המוקדמות ויעדיפו לשלב שתיה חמה כמו תה או קפה.
דיאטנים ממליצים שלא להוסיף פחמימות כבדות או סוכרים לצד השתיה החמה בטענה שאלו יכבידו על המשך היום שלכם ולגוף שלכם יהיה קשה מאוד לעכל את המזונות הללו.
שילוב של מוצרי חלב וחלבונים
מוצרי חלב וחלבונים נחשבים לארוחה בריאה ומשביעה עבור שעות הבוקר. תזונה המלווה בחלבונים ומוצרי חלב, תורמת להתעוררות הגוף, לשמירה על רמות ריכוז במהלך היום ומעניקה את המרכיבים הדרושים ביותר לגופנו.
למרות שבארצות אירופה ובתרבויות רחוקות נוספות, נהוג לצרוך פחמימות כבדות כבר מראשית היום, אין הדבר מעיד בהכרח שמדובר בארוחת בריאות. ואם בכל זאת אתם מסוג האנשים שמעדיפים מאכלים מתוקים לארוחת הבוקר, הנה מספר מאכלים ושדרוגיהם שניתן לשלב בכל ארוחת בוקר ועדיין להישאר בריאים.
רשימת המאכלים לארוחת בוקר מתוקה ובריאה
פנקייק שקדים ותפוחים נטול קמח וסוכר
אם תיסעו לארצות הברית, אתם תגלו כי מדובר במדינת הפנקייק הרשמית. הפנקייק נחשב למהלך נפוץ לארוחת הבוקר. פנקייק שלרוב נעשה מקמחים שונים וסוכרים ומגיע בשילוב של סירופים מתוקים כמו סירופ מייפל ושוקולד.
ולמרות שלא בריא לצרוך כמויות גבוהות של מאכלים מתוקים ומלאי פחמימות (במיוחד לארוחת הבוקר), פנקייק השקדים שלנו עשוי להפתיע אתכם ובגדול. פנקייק שבסיסו הינו שקדים טחונים ובמקום תוספת סוכר, מגרדים אל פנים התערובת – תפוח שלם.
הטעם המתוק של התפוח מחליף את הסוכר ומעניק רעננות ומתיקות קלה לפנקייק. מנה יוצאת דופן שטומנת בתוכה שילוב של ארוחת בוקר בריאה ומתוקה יחד.
מוזלי – גרנולה בשילוב פירות, דבש/ריבה
גם ליוגורט האוניברסלי והמתוק ולקורנפלקס הממותק, נמצא תחליף בריא ועשיר בסיבים תזונתיים – המוזלי המפורסם שמכיל גרנולה עשירה בוויטמינים וסיבים תזונתיים לצד פירות יבשים, פירות טריים, ומי שמאוד רוצה להמתיק את המאכל האהוב הזה, יכול לשלב כפית דבש או ריבה טבעית וליצור לעצמו מנה בריאה וטעימה.
דייסת שיבולת שועל – מנת הדגל של כל הסבתות
למי לא זכורה בילדות מנת שיבולת שועל מבושלת בחלב מתקתק? דיאטנים רבים מכל רחבי העולם ממליצים עד היום לצרוך בכל בוקר את מנת דייסת שיבולת השועל כארוחת הבוקר הבלעדית. שיבולת השועל ידועה בסגולות הרפואיות שלה והוכחה כמאכל מזין ועשיר בוויטמינים ומינרלים חיוניים לגוף. אך חשוב לזכור כי המנה מומלצת בעיקר לבקרים קרים יותר, כי המנה עצמה היא חמה – מה שהופך אותה לאפשרות פחות מוצלחת עבור מזג אוויר חם ויבש.
כדי להכין דייסה טעימה ובלתי נשכחת, ניתן להוסיף כפית סוכר חום וקינמון להעשרת הטעמים והניחוחות, מה שהופך את המאכל הבריא לטעים ביותר ובמיוחד לכזה שגם המבוגרים וגם הילדים נמשכים אליו.
בסופו של דבר, כל ארוחת בוקר טובה וטעימה נעשית מהנשמה. אנרגיות חיוביות בכל בוקר יעזרו לכם להכין ארוחה עשירה ומלאה בכל טוב. הקפידו תמיד לצרוך מאכלים עשירים בוויטמינים ולהימנע מכמויות עודפות של סוכרים ופחמימות שעלולים להפריע לכם לתפקד במהלך שאר היום.